L'indice glicemico
L'indice glicemico di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia (e cioè la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all'assunzione di una quantità di alimento contenente 50 grammi di carboidrati.
L'indice è espresso in termini percentuali rispetto alla velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all'assunzione di un alimento di riferimento (che ha indice glicemico 100): un indice glicemico di 50 vuol dire che l'alimento innalza la glicemia con una velocità che è pari alla metà di quella dell'alimento di riferimento.
I due alimenti di riferimento più utilizzati sono il glucosio e il pane bianco: è quindi possibile trovare indici diversi per lo stesso alimento: quando si confrontano gli indici glicemici di due alimenti (ricavati da fonti diverse) occorre accertarsi che siano calcolati in base allo stesso alimento di riferimento.
Per calcolare l'indice glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37 quello calcolato rispetto al glucosio.
L'indice glicemico è un parametro molto importante per i diabetici, che devono tenere sotto controllo la glicemia; ma anche per i non diabetici in quanto l'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico è alla base del meccanismo perverso dell'insulina.
Considerazioni sull'indice glicemico
Leggendo criticamente la tabella che segue si possono fare alcune interessanti osservazioni:
- L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono grassi ad un alimento. Questo fenomeno è dovuto al fatto che la digestione dell'alimento al quale sono stati aggiunti i grassi è più lenta, e quindi i carboidrati che contiene vanno in circolo più lentamente. Questo fatto si può verificare facilmente, basta confrontare (per esempio) il latte scremato e il latte intero. Quindi a volte non è sempre vero che un alimento "light" sia migliore del corrispondente "normale", poiché potrebbe essere meno saziante (questo è particolarmente vero per lo yogurt).
- L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono proteine ad un alimento. Il motivo è lo stesso del punto 1. Basta guardare l'indice glicemico degli spaghetti arricchiti con proteine per rendersene conto.
- Non è vero che gli zuccheri semplici hanno indice glicemico superiore ai carboidrati complessi. Il fruttosio, per esempio, ha indice glicemico 23, contro i 57 degli spaghetti. E non è l'unico esempio.
La tabella seguente è disponibile anche in ordine crescente di indice glicemico.
ALIMENTO

IG su PANE BIANCO

IG su GLUCOSIO
Albicocca 44 32.1
All-Brain 60 43.8
Ananas 94 68.6
Arancia 63 46.0
Banana 77 56.2
Barrette di Mars 97 70.8
Barrette di Muesli 87 63.5
Biscotti di Frumento 100 73.0
Biscotto di pasta-frolla 91 66.4
Cappellini 64 46.7
Carota 101 73.7
Cialda di cono gelato 109 79.6
Ciambella salata 116 84.7
Ciliegie 32 23.4
Cioccolato 70 51.1
Cioccolato al Latte, non dolcificato 49 35.8
Cocomero 93 67.9
Cornetti (croissant) 96 70.1
Cornflakes 119 86.9
Cous-cous 93 67.9
Crackers 102 74.5
Crema di Frumento 100 73.0
Crusca di Riso 27 19.7
Fagioli Cannellini 40 29.2
Fagioli di Soia 25 18.3
Fagioli Rossi 27 19.7
Fanta 97 70.8
Farinata di Fiocchi d'Avena 87 63.5
Fruttosio puro 32 23.4
Funghi 21 15.3
Gallette d'Avena 79 57.7
Gelato 87 63.5
Glucosio 137 100.0
Gnocchi 95 69.4
Grano Saraceno 78 56.9
Kellogg's Special-K 77 56.2
Kiwi 75 54.8
Latte di Soia 43 31.4
Latte intero 39 28.5
Latte magro 46 33.6
Latte parz. Scremato 43 31.4
Lattosio 65 47.5
Lattuga 21 15.3
Lenticchie Rosse 36 26.3
Lenticchie Verdi 42 30.7
Limone 21 15.3
Linguine 65 47.5
Maccheroni 64 46.7
Maltodestrine 137 100.0
Maltosio 150 109.5
Mango 80 58.4
Mela 54 39.4
Melone (detto anche Popone) 103 75.2
Miele 104 75.9
Muesli 80 58.4
Nocciole 96 70.1
Noccioline 21 15.3
Orzo 49 35.8
Pan di Spagna 66 48.2
Pane bianco 100 73.0
Pane di Frumento senza glutine 129 94.2
Pane di Segale 71 51.8
Pane d'Orzo 55 40.2
Pastina Star 54 39.4
Patate al forno 121 88.3
Patate al microonde 117 85.4
Patate al vapore 93 67.9
Patate comuni bollite 80 58.4
Patate dolci 77 56.2
Patate fritte 107 78.1
Patate novelle 81 59.1
Patatine fritte (tipo PAI, San Carlo) 124 90.5
Pera fresca 53 38.7
Pere in Scatola 63 46.0
Pesca fresca 60 43.8
Pesche in Scatola 67 48.9
Piselli bolliti 45 32.9
Piselli secchi 32 23.4
Piselli Verdi 68 49.6
Pizza Margherita 86 62.8
Polpa di Pomodoro 54 39.4
Pomodoro grande intero 21 15.3
Pompelmo 36 26.3
Popcorn 79 57.7
Purea di patate 100 73.0
Ravioli 56 40.9
Riso bianco, alti amidi 83 60.6
Riso bianco, bassi amidi 126 92.0
Riso integrale 81 59.1
Riso integrale (brown) 79 57.7
Riso parboiled, alti amidi 69 50.4
Riso parboiled, bassi amidi 124 90.5
Riso rapido bollito per 1 minuto 65 47.5
Riso rapido bollito per 6 minuti 128 93.4
Riso soffiato 128 93.4
Saccarosio e Zucchero di Canna 92 67.2
Segale 48 35.0
Semolino 94 68.6
Spaghetti crudi 53 38.7
Spaghetti cotti al dente 78 56.9
Spaghetti arricchiti di proteine 38 27.7
Succo d'Ananas 66 48.2
Succo d'Arancia 74 54.0
Succo di Mela 58 42.3
Succo di Pompelmo 69 50.4
Tavolette di Glucosio 146 106.6
Tortellini 71 51.8
Uva 66 48.2
Uva passa 91 66.4
Uva Sultanina 80 58.4
Wafer alla vaniglia 110 80.3
Yogurt Magro 20 14.6
Yogurt magro alla frutta 47 34.3
Zucca 107 78.1
Zuppa di Lenticchie in scatola 63 46.0
Zuppa di Piselli 86 62.8